رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیاست که محبوبیت زیادی دارد. مبنای این رژیم بر مصرف سبزیجات فراوان و غذاهای دریایی است. این رژیم علاوه بر کاهش وزن مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
فهرست مطالب مقاله معرفی رژیم مدیترانه‌ای :
1- فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
2- لیست غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه‌ای که باید به مقدار خیلی کم مصرف کنید
3- نمونه رژیم
4- عوارض رژیم مدیترانه‌ای
5- سخن پایانی
رژیم مدیترانه ای، یک رژیم غذایی سالم بر اساس غذاهای حوزه مدیترانه است که برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. وزن پایین‌تر، میزان سکته‌های ناگهانی کمتر، طول عمر بیشتر و ریسک پایین‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم در مردم کشورهای حوزه مدیترانه نسبت به سایر نقاط دنیا، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی تغذیه مناسب‌تر مردم آن منطقه باشد. هر چند که این گفته‌ها لزوماً به آن معنا نیست که در بین مردمان مدیترانه هیچ‌کس اضافه وزن ندارد و خبری از چاقی و بیماری‌های ناشی از تغذیه ناسالم نیست.
رژیم مدیترانه ای بر اساس تغذیه سالم و مصرف سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل و چربی محدود است. البته سبک زندگی مردم حوزه مدیترانه علاوه بر تغذیه سالم شامل ورزش به‌خصوص پیاده‌روی زیاد است. اگر این سؤال‌ها برایتان پیش آمده که رژیم مدیترانه ای یعنی چه؟ رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ یا اگر کنجکاوی‌تان تحریک شده و دارید فکر می‌کنید که این رژیم را برای کبد چرب خود شروع کنید، بهتر است پیش از تصمیم‌گیری، این مقاله را بخوانید تا با رژیم مدیترانه ای، مزایا و معایب آن به خوبی آشنا شوید.
پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، در رژیم مدیترانه ای شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.
از میوه ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.
مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.
به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم غدايي مدیترانه ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب میباشد.
این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که میتوانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
سیب‌زمینی، نان، غلات کامل، ادویه‌جات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همین‌طور غذاهای دریایی به میزان زیاد
پنیر، ماست، مرغ، تخم‌‌مرغ و گوشت پرندگان به میزان متوسط
حداقل مصرف گوشت قرمز
خوراکی‌های شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، خوراکی‌های فرآوری‌شده ممنوع
روزانه ۸ لیوان آب در کنار ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن :
رژیم مدیترانه ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است. شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد. نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند ولی طبق مقاله‌ای که در آوریل 2014 در ژورنال Nutrients چاپ شده است، داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند.
همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.
سلامت مغز و قلب؛
پیشگیری از سرطان؛
جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
کاهش وزن؛
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما میتوانید وزن متعادلتان را با اجتناب ازاین بیماری‌ها حفظ کنید!
استفاده از چربی های اشباع در رژیم غدايي مدیترانه ای محدود میشود، بیشتر منابع جانوری دارای چربی اشباع هستند، بنابر این باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کرد. در هنگام خرید مواد غذایی باید به برچسب آن توجه کرد، مواد غذایی را انتخاب کنید که میزان چربی در آنها کم باشد.
مصرف روزانه شکر و قند در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در کمترین میزان ممکن باشد، مواد غذایی حاوی شکر مثل بیسکوییت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی را محدود کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید، میزان مجاز نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی شما کمتر باشد بهتر است.
به طور کلی غذاهایی مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه نمیشود و بهتر است مصرف آنها محدود شود شامل مواد غذایی زیر است:
کره، مارگارین، نان سفید، شکلات و شیرینی، پنیر های پر چرب، خامه و شیر پرچرب، گوشت قرمز و گوشت های پر چرب و چربی های گیاهی جامد.
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای که باید به مقدار خیلی کم مصرف کنید :
♦ قند و شکر: نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی و سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است.
♦ غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و سایر غذاهایی که با استفاده از غلات تصفیه شده تهیه میشوند.
♦ اسید های چرب ترانس: این اسید های چرب مضر در مارگارین و سایر غذاهای فراوری شده به مقدار زیاد یافت میشوند.
♦ محصولات پروتئینی فراوری شده: مثل سوسیس و کالباس، هات داگ، همبرگر و ... که به صورت کارخانه ای فراوری میشوند.
♦ روغن هایی غیر از روغن زیتون: مثل روغن کنجد، ذرت، آفتابگردان و ...
نمونه رژیم :
عوارض رژیم مدیترانه ای :
خوشبختانه عوارض رژیم مدیترانه ای چندان جدی و خطرناک نیست. یکی از نقاط ضعف این روش تغذیه‌ای محدودیت مصرف شیر است. اگر تنها منبع تأمین کلسیم بدن شما، شیر باشد احتمالا دچار مشکل خواهید شد. مصرف لبنیات از جمله ماست و پنیر هم در این رژیم محدود است؛ بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باید سراغ منابع کلسیم غیر لبنیاتی مثل شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین بروید. نقطه ضعف دیگر رژیم مدیترانه ای، محدودنبودن چربی است. درست است که چربی این رژیم از نوع سالم و اشباع‌شده است، اما زیاده‌روی در مصرف آن هم ممکن است برای قلب خطرناک باشد.
رژیم مدیترانه ای در حال حاضر بهترین و یکی از سالم‌ترین رژیم های غذایی دنیا است که هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم سلامت بدن شما را تضمین می‌کند. اما به یاد داشته باشید که هیچ رژیمی را نباید بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع کنید.
سخن پایانی :
فعالیت فیزیکی جزء جداناپذیر رژیم غدايي مدیترانه ای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به میزان رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازد.
