رژیم دش با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، روندی تنظیم شده برای کاهش وزن را در اختیار افرادی که در پی کاهش وزن هستند، قرار می‌دهد.
این روش یکی از راهکارهای مناسب برای افرادی که به مشکلات قلبی یا دیابت دچار هستند و از طرفی به کاهش وزن برای رفع عوارض بیماری خود می‌پردازند، محسوب می‌شود.
اما آیا می‌توان به رژیم‌های اینچنین اعتماد کرد؟ با ادامه متن همراه باشید تا روند و نکات دقیق‌تری از این رژیم را در اختیارتان قرار دهیم.
آشنایی با روند رژیم غذایی دش
این رژیم کاهش وزن، روندی برای تغذیه اصولی را در اختیار قرار می‌دهد. طوری که با اصلاحاتی در سبک زندگی، راهکار موثری برای درمان بیماری فشار خون خواهد شد.
البته باید در نظر داشت که حتی افراد سالم که به فشار خون مبتلا نیستند نیز می‌توانند از این رژیم پیروی کنند تا به تضمین سلامتی در کنار کیفیت عمر مطلوب برای خود بپردازند. ولی از آنجایی که در طول این رژیم کاهش وزن، تاکید بر مصرف میوه و سبزیجات است، ممکن است معده فرد با مشکلاتی مانند نفخ و اسهال مواجه شود.
دستور رژیم غذایی dash چگونه است؟
هر رژیم لاغری که تنظیم می‌شود، قوانین یا بهتر است بگوییم بایدها و نبایدهای مشخصی را شامل می‌شود. تاکید رژیم دش بر مصرف خوراکی و مواد غذایی سالم است. در واقع لازم است:
از مواد غذایی کم‌چرب و کم نمک استفاده شود
ترجیحا میوه و سبزیجات تازه بیشتری جایگزین میان وعده‌های ناسالم شود.
میان وعده‌ها میوه و سبزیجات را شامل شوند.
حجم بیشتر مواد غذایی را میوه و سبزیجات تشکیل داده باشند.
مواد غذایی مصرفی در این رژیم شامل مواردی متعددی است. به همین دلیل ویژگی‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
1. مصرف میوه و سبزیجات متنوع
در طول روند این رژیم کاهش وزن، باید روزانه 4 الی 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات مصرف شود.
میوه و سبزیجات حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. پتاسیم و منیزیم موجود در آنها برای پایین آوردن و تنظیم فشار خون تاثیر به‌سزایی را دارد.
مقدار میوه مصرفی در رژیم دش
یک واحد میوه برابر یک لیوان آبمیوه یا نصف پیمانه میوه خشک است که می‌توان از تنوع آنها در طول کاهش وزن بهره گرفت.
2. جایگاه پروتئین در رژیم کاهش وزن دَش
رژیم دش محدودیت سختی در مورد مصرف انواع گوشت قائل نشده است. البته این موضوع می‌تواند یک نقطه ضعف برای این رژیم باشد.
زیرا ممکن است فرد مقدار مورد نیاز برای مصرف پروتئین را در نظر نگیرد و بدون محدودیت روزانه از انواع منابع مفید یا مضر آن استفاده کند.
می‌توان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن از انواع گوشت مانند
گوشت مرغ
گوشت گوساله
انواع غذاهای دریایی مانند ماهی
استفاده کرد. البته نکته مهم اینجاست که بین تمام گوشت‌ها ضروری است از نوع بدون چربی و کم چرب آنها استفاده شود.
برخی از وعده‌ها را می‌توان از مواد غذایی پروتئینی غیر دامی مانند
سویا و فراورده‌های آن
تخم مرغ (حداکثر چهار بار در هفته)
انواع محصولات لبنی (به مقدار دو یا سه واحد در روز و ترجیحا انواع کم چرب)
استفاده کرد. این منابع غیر دامی گزینه‌هایی بسیار مناسب برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند محسوب می‌شود. اما به تنظیم دقیق نیاز دارد تا بدن با کمبود مواجه نشود.
نکته
افرادی که به لاکتوز لبنیات حساسیت دارند، می‌توانند از محصولات جایگزین به جای لبنیات در این رژیم استفاده کنند.
3. نمک و مواد غذایی آماده
در رژیم دش تاکید بر کاهش و حتی قطع مصرف سدیم است.
طوری که غذاهای آماده و کنسروی در این رژیم کمتر باید مصرف شوند و جای خود را به غذاهای سالم خانگی دهند.
زیرا غذاهای آماده و کنسروی مقدار زیادی سدیم در ترکیبات خود دارند. انواع ادویه مثل فلفل یا آبلیمو، آبغوره یا آب نارنج گزینه‌های خوبی برای طعم دار کردن غذا هستند که می‌توان از آنها به جای نمک استفاده کرد.
4. استفاده از آجیل و مغزها
تنوعی از مغزها وجود دارد که در طول رژیم کاهش وزن می‌توان استفاده کرد. آجیل و مغزها می‌توانند به عنوان یک میان وعده عالی برای تامین نیازهای بدن به مواد مغذی استفاده شوند.
البته اعتدال در مصرف آنها نکته ضروری است که در صورت عدم رعایت، نتیجه بالعکس را برای فرد به همراه خواهد داشت.
5. مصرف کربوهیدرات در رژیم دش
اگر این رژیم برای کاهش وزن پیش گرفته می‌شود، لازم است تا برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن از نان و غلات کامل استفاده شود. البته از کربوهیدرات باید به مقدار کمتری در این رژیم مصرف کرد. سبزیجات و میوه‌ها باید جایگزین کربوهیدرات اضافی برای سیر شدن شوند.
زیرا کربوهیدرات می‌تواند عاملی برای دریافت کالری بیشتر و ایجاد اضافه وزن باشد.
6. مقدار مجاز مصرف شیرینی‌جات و قند
برای اینکه به کاهش وزن مناسب دست یافت، لازم است تا برخی از مواد غذایی را حذف کرد و یا به حداقل رساند. این رژیم تاکید بر کاهش مصرف انواع شیرینی‌جات دارد. حتی بهتر است از نوشیدنی‌هایی که برای سلامتی بدن مضر هستند مثل نوشابه اکیدا پرهیز شود.
نکته مهم: البته می‌توان در طول هفته 4 الی 5 سهم از شکر استفاده کرد که هر سهم با 1 قاشق شکر معادل است.
یک روز از برنامه غذایی رژیم دش
برای اینکه توضیحات بیان شده را بهتر درک کنید، بهتر است منوی یک از این رژیم را با هم بررسی کنیم.
صبحانه
2 عدد تخم مرغ
2 برش نان
نصف پیمانه آب پرتقال
2 قطعه گوشت بوقلمون
نصف پیمانه گوه فرنگی
نصف پیمانه لوبیای پخته شده
میان وعده صبح
یک عدد سیب
ناهار
45 گرم پنیر
2 برش نان
نصف پیمانه سالاد سبزیجات با یک قاشق سس مایونز
نصف پیمانه گوچه خرد شده
میان وعده عصر
یک پیمانه سالاد میوه
شام
اسپاگتی یک پیمانه
گوشت چرخ کرده 120 گرم
گوشت بوقلمون دو قطعه
نخود فرنگی نصف پیمانه
سخن پایانی
همانطور که مشخص شد رژیم دش از جمله رژیم‌های کاهش وزنی است که محدودیت و قواعد سختی برای مصرف مواد غذایی ندارد.
در این رژیم تاکید بر مصرف نوعی مواد غذایی خاص در یک بازه زمانی مشخص دیده نمی‌شود.
هدف آن اصلاح تغذیه و ایجاد سلامتی برای افراد است.
اما بهتر است برای لاغری و کاهش وزن از یک رژیم تخصصی که پزشک متخصص تنظیم می‌کند پیروی کرد و در کنار آن فعالیت بدنی و ورزشی مناسب را پیش گرفت.
