شیرهای گیاهی برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند و همچنین برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، بسیار مناسب است.
فهرست مطالب مقاله آشنایی با شیرهای گیاهی :
1- انواع شیر گیاهی
2- کاربردهای شیر گیاهی در وعده‌های غذایی
3- شیر گیاهی یا شیر حیوانی؛ کدام یک بهتر است؟
4- سخن پاياني
با شنیدن نام وگان یا رژیم وگان احتمالا اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد این تصور است که به دلیل اجتناب از خوردن محصولات لبنی، به مقدار کافی کلسیم به بدن نمی‌رسد؛ درحالیکه با وجود شیرهای گیاهی دریافت کلسیم برای یک گیاهخوار و وگان چندان دشوار نیست. برخی افراد مانند گیاهخواران یا افرادی که نسبت به لاکتوز (قند طبیعی شیر) یا کازئین (یکی از پروتئین های شیر) حساسیت دارند؛ این محصول لبنی را به کل از برنامه ی غذایی خود حذف کردهاند. این افراد به جای شیر گاو از شیرهای گیاهی استفاده می‌کنند که ارزش غذایی متفاوتی دارند.
این نوع از شیرها یا نوشیدنی های گیاهی از غلاتی مانند جودوسر، برنج، شاه بلوط و همچنین سویا یا مغزهایی مانند بادام ، گردو ، فندق و غیره تهیه می شوند.
انواع شیر گیاهی :
شیر نارگیل: جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
شیر نارگیل مانند دیگر شیرهای غیر لبنی، کاملا گیاهی است. این شیر با شیر با اسانس نارگیل تفاوت دارد. با نگاهی به طرز تهیه شیر نارگیل خانگی می‌توانید این شیر گیاهی خوشمزه را در منزل تهیه کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. شیر نارگیل ته مزه‌ای شیرینی و بافتی خامه‌ای و منحصر به فرد دارد.
فواید شیر نارگیل
یک فنجان شیر نارگیل حاوی چهار و نیم گرم چربی، یک گرم فیبر و تقریبا بدون پروتئین است.
شیر نارگیل پروتئین قابل توجهی ندارد اما سرشار از ویتامین‌های گروه ب ( به خصوص ویتامین B5) و ویتامین ث (ویتامین C) است.
ویژگی شیر نارگیل: شیرین، خامه‌ای با بافتی منحصر به فرد
برای اضافه کردن به قهوه و تهیه چای انگلیسی با شیر گزینه خوبی است.
برای تهیه خامه شیرینی می‌تواند یک فرم‌دهنده و ترکیب عالی باشد.
اگر تصمیم به پخت پودینگ دارید، شیر نارگیل و شیر بادام و البته شیر فندق گزینه‌های مناسبی هستند.
کرم نارگیل را با شیر نارگیل درست کنید و برای مهمانی خود یک دیپ عالی سرو کنید.
شیر سویا؛ جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
اگر به دنبال یک شیر گیاهی با پروتئین بالا هستید، شیر سویا برای شما مناسب است. بافت خامه‌ای این شیر مشابه بافت شیرهای پرچرب لبنی است. تمامی مراحل طرز تهیه شیر سویا خانگی مانند دیگر شیرهای غیر لبنی است. این شیر برای طرز تهیه توفو محبوب‌ترین انتخاب در بین افراد وگان است. از طرفی مواد شیر سویا به گونه‌ای است که اگر با اسیدی مانند سرکه ترکیب شود آنقدر قدرت تخمیر بالایی دارد که بهترین گزینه برای پخت نان و تهیه انواع کلوچه به روش وگان است. از طرفی اگر غذای شما مدت زمان پخت بالایی دارد بدون شک از شیر دیگری جز شیر سویا استفاده نکنید.
ویژگی شیر سویا: بافت خامه‌ای
محبوب‌ترین شیر گیاهی برای تهیه توفو شیر سویا است.
این شیر بهترین گزینه برای پخت و پز و تهیه خوراکی‌هایی است که در مراحل تهیه آن‌ها از فرایند تخمیر استفاده می‌شود. ترکیب این شیر گیاهی با مواد اسیدی مانند سرکه، قدرت تخمیر فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند. بنابراین شیر سویا بهترین انتخاب برای پخت نان و تهیه انواع کلوچه است.
این شیر برای غذاهایی که مدت زمان پخت آن‌ها زیاد بوده مناسب است.
شیر فندق؛ جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
شیر فندق مانند دیگر شیرهای گیاهی تهیه می‌شود که مشابه آنچه پیشتر گفتیم ترکیبی از میوه یا دانه گیاهی از قبل خیسانده و آب و پوره کردن آن‌ها در غذاساز است. به این ترتیب، فندق آسیاب شده و آب را به همراه هر ادویه دلخواه برای طعم دادن به شیر گیاهی در غذاساز می‌ریزید و سپس، از صافی برای جدا کردن تفاله‌ها عبور می‌دهید. طرز تهیه شیر فندق خانگی به همین سادگی است که توضیح داده شد. این نوشیدنی طعم سبک و دلپذیری دارد و از نظر ظاهری درست مثل شیر لبنی سفید رنگ است. علاوه بر آن، شیر فندق به دلیل دارا بودن مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و کاروتنوئیدها ارزش غذایی بالایی دارد.
فواید شیر فندق
پروتئین فندق به دلیل دارا بودن مقادیر بالای ال-آرژنین (L-arginine) یک پروتئین با کیفیت بالا است. فراموش نکنید اگر به فندق حساسیت دارید، مصرف این شیر برای شما توصیه نمی‌شود. فندق نسبت به دیگر آجیل‌ها کالری بالایی دارد. اما به دلیل وجود مقادیر بسیار آب در این نوشیدنی کالری شیر فندق بالا نیست. شیر فندق سرشار از ویتامین و پروتئین است.
یک فنجان از این شیر گیاهی حاوی شش گرم چربی، دو گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E است.
ویژگی‌های شیر فندق: خوش طعم، بافتی شبیه به شیر بادام
برای ایجاد بافت خامه‌ای در تهیه اسموتی بهترین گزین است.
طعم فندق شیر طعم کیک شکلاتی وگان را دلچسب‌تر می‌کند.
بهتر است از شیر فندق، بیشتر در تهیه انواع دسر مانند پودینگ شکلاتی و انواع نوشیدنی‌ها استفاده شود.
برای طبخ غذا بهتر است از گزینه‌های دیگری به جز شیر فندق استفاده کنید.
شیر بادام؛ جایگزین شیر لبنی در رژیم گیاهی
شیر بادام یکی از محبوب‌ترین شیرهای گیاهی است که نسبت به دیگر شیرهای گیاهی مصرف بیشتری در بین افراد دارد. طرز تهیه شیربادام خانگی سیار راحت است. عصاره بادام در شیر بادام منبع خوب دریافت مواد مغذی روزانه در رژیم غذایی است. این نوشیدنی طبیعی و رژیمی، بافتی خامه‌ای و کمی شیرین دارد.
فواید شیر بادام
در یک فنجان شیر بادام یک گرم فیبر، یک گرم پروتئین و دو و نیم گرم چربی غیر مضر وجود دارد. اگر از مواد شیرین‌کننده و طعم دهنده در این شیر استفاده کنید، کالری این شیر بیشتر خواهد شد.
از خواص شیر بادام می‌توان به مقادیر بالای ویتامین Eو آنتی اکسیدان اشاره کرد. به دلیل وجود ویتامین E، انواع آتنی اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد معدنی و مغذی دیگر، این شیر گیاهی نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن و کاهش اکسیداسیون سلول‌های بدن دارد.
ویژگی‌های شیر بادام: کمی شیرین و خامه‌ای
برای اضافه کردن به قهوه بسیار مناسب است. برای مثال در تهیه قهوه فرانسه یا موکا می‌توانید از شیر بادام استفاده کنید.
برای وعده صبحانه و تهیه انواع اوتمیل گزینه فوق‌العاده‌ای است.
به دلیل بافت نرمی که دارد، برای تهیه شکلات وگان یا انواع اسموتی از این شیر گیاهی استفاده کنید.
شیر بادام و شیر بادام زمینی بهترین گزینه برای پخت سس آلفردو هستند.
کاربردهای شیر گیاهی در وعده‌های غذایی :
مناسب برای تهیه انواع اسموتی
اکثر شير هاي گياهي برای استفاده در تهیه انواع اسموتی مناسب هستند و طعم خوبی را به اسموتی می‌دهند. بهتر است برای تهیه اسموتی از شیرهای گیاهی بدون شکر استفاده شود. از آنجایی که خود میوه شیرینی طبیعی دارد، استفاده از شیر گیاهی فاقد شکر قند اضافی به اسموتی نمی‌دهد و نوشیدنی شما رژیمی‌تر می‌شود. اگر مایل هستید تا اسموتی ارزش غذایی بالاتری داشته باشد، می‌توانید از انواع شیرهای گیاهی غنی شده به همراه انواع مغزها استفاده کنید. شیر شاهدانه (شیر کنف) به دلیل بهره‌مندی از اسیدهای چرب امگا ۳ در کنار سایر انواع شیرهای گیاهی گزینه خوبی برای تهیه اسموتی می‌تواند باشد.
مناسب برای استفاده در نوشیدنی‌های گرم
شیر جو دوسر در بین سایر انواع دیگر شیرهای گیاهی محبوبیت بیشتری یافته است. به خصوص این که در تهیه انواع نوشیدنی‌های داغ، به خصوص قهوه، خوب کف می‌کند. شیر جو دو سر با ته مزه شیرین ملایمی که دارد جایگزین مناسبی برای لاکتوز شیر است. یکی دیگر از دلایل انتخاب شیر جو دوسر در تهیه نوشیدنی‌های گرم جدا و دوفازی نشدن هنگام گرما دیدن است. این جدا شدن فازها با حرارت به خصوص در مورد شیر نخود، شیر برنج و شیر بادام دیده می‌شود. اگر از خوردن گلوتن اجتناب می‌کنید، شیر جو دوسر و شیر سویا گزینه‌های مناسبی برای شما هستند.
مناسب برای پخت و پز
شیر سویا به طور کلی پروتئین بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد. بافت آن هنگام پخت و پز همچنان حفظ می‌شود. همینطور، شیر جو دو سر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. این شیر جایگزین مناسبی برای شیر گاو در تهیه غذاهایی است که نیاز به فر دارند. برای پخت و پز هم مانند تهیه نوشیدنی‌های گرم از شیرهایی که بافت آن‌ها با حرارت تغییر می‌کنند؛ مانند: شیر برنج، شیر نخودفرنگی و شیر بادام نباید استفاده کرد. شیر نارگیل، شیر بادام زمینی و شیر سویا برای تهیه انواع بستنی گیاهی گزینه‌های مناسبی هستند.
شیر گیاهی یا شیر حیوانی؛ کدام یک بهتر است؟
برای این سوال پاسخ مناسبی وجود ندارد؛ زیرا برتری خاصی بین شیر حیوانی و شیر با پایه گیاهی وجود ندارد. هر کدام خواص خودشان را دارند. این که پاسخ درست چیست به نیازهای غذایی، محدودیت‌های غذایی، سبک فکری، شرایط خاص پزشکی و البته بودجه شما بستگی دارد. مهم‌ترین نکته در مورد انواع شير هاي گياهي مقدار مصرف روزانه و نحوه گنجاندن آن در انواع رژیم‌های غذایی است. به یاد داشته باشید که اکثر شیرهای گیاهی ارزش غذایی کمتری نسبت به شیر گاو دارند. بنابراین اگر شیر حیوانی را به صورت روزانه مصرف می‌کنید و منبع اصلی برای تامین پروتئین و کلسیم روزانه شما است، جایگزین کردن آن با شیر گیاهی نیاز به دقت بیشتری دارد.
به بیان دیگر، در صورت روی آوردن به مصرف شیر گیاهی مطمئن شوید که از شیری استفاده می‌کنید که از نظر ارزش غذایی به شیر گاو نزدیک‌تر است. این مورد به خصوص در مورد میزان کلسیم و پروتئین اهمیت بیشتری دارد.
سخن پایانی :
شير هاي گياهي سرشار از ویتامین ها و همچنین آنتی اکسیدان، ضد کرم و تجدید کننده های مواد معدنی هستند. این نوشیدنی ها بسیار زودهضم و به بدن ما کلسیم، آهن، منیزیم و اسیدهای چرب غیراشباع می رسانند.
